প্রাকৃতিক খাবার থেকে পূরণ করুন জিঙ্কের চাহিদা (৪০+ জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার)

প্রাকৃতিক খাবার থেকে পূরণ করুন জিঙ্কের চাহিদা (৪০+ জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার)

আপনি কি কখনও “জিঙ্ক” নামক একটি অণুর কথা শুনেছেন? এটি এমন কিছু নাও হতে পারে যা আমরা সচরাচর ভেবে থাকি। তবে সত্যিকার অর্থে জিঙ্ক আমাদের দেহ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে শিশুদের জন্য।

জিঙ্ক একটি অপরিহার্য পুষ্টি হিসাবে বিবেচিত হয়। আমাদের শরীর নিজে এটা তৈরি করতে পারে না। বাইরে থেকে খাবারের মাধ্যমে এটিকে আমাদের শরীরের চাহিদা পূরণের জন্য সরবরাহ করতে হয়। কিন্তু কেন এটা এত গুরুত্বপূর্ণ? জিঙ্ক বিভিন্ন শারীরিক ফাংশন যেমন ইমিউন সিস্টেম ফাংশন, ক্ষত নিরাময়, এবং ডিএনএ সংশ্লেষণে ভূমিকা পালন করে। এটি আমাদের স্বাদ এবং গন্ধের অনুভূতির জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। জিঙ্ক আমাদের শরীরের নির্দিষ্ট পুষ্টির হজম এবং বিপাককে সহায়তা করে।

পর্যাপ্ত জিঙ্কের অভাবে আমাদের ইমিউন সিস্টেম দুর্বল হয়ে যায়। শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়। এজন্য চিকিৎসকরা সাধারণ বিভিন্ন ধরণের রোগের ক্ষেত্রে অধিক পরিমাণ জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের পরামর্শ দিয়ে থাকেন। এর কারণে ক্ষত নিরাময়ে বিলম্ব, এবং ক্ষুধা হ্রাস বা স্বাদে পরিবর্তন ইত্যাদি উপসর্গও অনুভব করতে পারেন। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য, জিঙ্ক ভ্রূণের বিকাশ এবং বৃদ্ধির জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

তাহলে প্রশ্ন জাগে, জিঙ্কের কিছু উৎস কি? এটি ঝিনুক, গরুর মাংস, মুরগি, মটরশুটি, বাদাম এবং পুরো শস্যের মতো খাবারের মাঝে পাওয়া যায়। এখানে জিঙ্ক সমৃদ্ধ কিছু খাবারের তালিকা দেয়া হলো (সংক্ষেপে)।

জিঙ্ক সমৃদ্ধ কিছু খাবারের একটি তালিকা রয়েছে

• ঝিনুক: ঝিনুক জিঙ্ক-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস, 6টি মাঝারি ঝিনুক প্রায় 32 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• গরুর মাংস: গরুর মাংস জিঙ্কের আরেকটি ভালো উৎস, যেখানে রান্না করা গরুর মাংসের 3-আউন্স পরিবেশন প্রায় 5.3 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• গলদা চিংড়ি: গলদা চিংড়ি হল জিঙ্কের আরেকটি ভালো উৎস, যেখানে রান্না করা গলদা চিংড়ির 3-আউন্স পরিবেশন প্রায় 3.4 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• দই: দই জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1 কাপ সাধারণ, কম চর্বিযুক্ত দই প্রায় 2.2 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে।
• পনির: পনির জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1 আউন্স চেডার পনির প্রায় 1.6 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে।
• দুধ: দুধ জিঙ্কের একটি ভালো উৎস, 1 কাপ পুরো দুধে প্রায় 1.0 মিলিগ্রাম জিঙ্ক পাওয়া যায়।
• বাদাম: বাদাম জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1 আউন্স বাদাম প্রায় 0.9 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• কাজু: কাজু জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1 আউন্স কাজুতে প্রায় 1.6 মিলিগ্রাম জিঙ্ক পাওয়া যায়।

• কুমড়ার বীজ: কুমড়োর বীজ জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1 আউন্স কুমড়ার বীজ প্রায় 2.2 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে।
• তিলের বীজ: তিলের বীজ জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1 আউন্স তিলের বীজ প্রায় 1.7 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে।
• সূর্যমুখী বীজ: সূর্যমুখী বীজ জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1 আউন্স সূর্যমুখী বীজ প্রায় 1.0 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• ব্রাউন রাইস: ব্রাউন রাইস জিঙ্কের একটি ভালো উৎস, 1 কাপ রান্না করা ব্রাউন রাইস প্রায় 1.1 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• পুরো গমের রুটি: পুরো গমের রুটি জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1 টুকরো পুরো গমের রুটি প্রায় 0.6 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে।
• ছোলা: ছোলা জিঙ্কের একটি ভালো উৎস, 1 কাপ রান্না করা ছোলা প্রায় 2.5 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• মসুর ডাল: মসুর ডাল জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1 কাপ রান্না করা মসুর ডাল প্রায় 2.5 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে।
• বেকড বিনস: বেকড বিনস জিঙ্কের একটি ভালো উৎস, 1 কাপ বেকড বিনস প্রায় 2.9 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে।
• কিডনি বিনস: কিডনি বিনস জিঙ্কের একটি ভালো উৎস, 1 কাপ রান্না করা কিডনি বিনস প্রায় 1.9 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে।

আরো পড়তে পারেন: বয়স ৩০ ছুয়েছে! কী খাবেন, কী খাবেন না

• লিমা মটরশুটি: লিমা মটরশুটি জিঙ্কের একটি ভাল উত্স, 1 কাপ রান্না করা লিমা মটরশুটি প্রায় 2.2 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে।
• কালো মটরশুটি: কালো মটরশুটি জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1 কাপ রান্না করা কালো মটরশুটি প্রায় 1.8 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• সবুজ মটর: সবুজ মটর জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1 কাপ রান্না করা সবুজ মটর প্রায় 1.2 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে
• পালং শাক: পালং শাক জিঙ্কের একটি ভালো উৎস, 1 কাপ রান্না করা পালং শাক প্রায় 1.4 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে।
• অ্যাসপারাগাস: অ্যাসপারাগাস জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1 কাপ রান্না করা অ্যাসপারাগাস প্রায় 1.0 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে।
• মাশরুম: মাশরুম জিঙ্কের একটি ভালো উৎস, 1 কাপ কাটা, রান্না করা মাশরুম প্রায় 1.0 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• ব্রোকলি: ব্রোকলি জিঙ্কের একটি ভালো উৎস, 1 কাপ রান্না করা ব্রকলি প্রায় 0.8 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• ব্রাসেলস স্প্রাউটস: ব্রাসেলস স্প্রাউট জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1 কাপ রান্না করা ব্রাসেলস স্প্রাউট প্রায় 0.7 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• অ্যাভোকাডো: অ্যাভোকাডো জিঙ্কের একটি ভালো উৎস, 1টি মাঝারি অ্যাভোকাডো প্রায় 1.3 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে।
• পাইন বাদাম: পাইন বাদাম জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1 আউন্স পাইন বাদাম প্রায় 1.3 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।

• ম্যাকাডামিয়া বাদাম: ম্যাকাডামিয়া বাদাম জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1 আউন্স ম্যাকাডামিয়া বাদাম প্রায় 0.6 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• আখরোট: আখরোট জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1 আউন্স আখরোট প্রায় 0.9 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• পেস্তা: পেস্তা জিঙ্কের একটি ভালো উৎস, 1 আউন্স পেস্তা প্রায় 0.9 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• ব্রাজিল বাদাম: ব্রাজিল বাদাম জিঙ্কের একটি ভালো উৎস, 1 আউন্স ব্রাজিল বাদাম প্রায় 1.0 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• টোফু: টফু জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1/2 কাপ শক্ত টফু প্রায় 1.3 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে।
• ভুট্টা: ভুট্টা জিঙ্কের একটি ভালো উৎস, 1 কাপ রান্না করা ভুট্টা প্রায় 0.6 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• টমেটো: টমেটো জিঙ্কের একটি ভালো উৎস, 1টি মাঝারি টমেটো প্রায় 0.2 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• গাজর: গাজর জিঙ্কের একটি ভালো উৎস, ১ কাপ কাটা, কাঁচা গাজর প্রায় ০.৩ মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• মিষ্টি আলু: মিষ্টি আলু জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1টি মাঝারি মিষ্টি আলু প্রায় 0.3 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে।
• শসা: শসা জিঙ্কের একটি ভালো উৎস, ১ কাপ কাটা, কাঁচা শসা প্রায় ০.২ মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে।

আরো পড়তে পারেন: বিবাহের ফযীলত ও সার্বজনীন উপকারিতাসমূহ

• বেল মরিচ: বেল মরিচ জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, 1টি মাঝারি বেল মরিচ প্রায় 0.4 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রদান করে।
• কাঁকড়া: কাঁকড়া দস্তার একটি ভাল উৎস, রান্না করা কাঁকড়ার 3-আউন্স পরিবেশন প্রায় 6.5 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে।