প্রবাদ আছে, স্বাস্থ্যই সকল সুখের মূল। স্বাস্থ্যই সকল সুখের মূল –নামে একটি বইও রয়েছে। ডা. মিজানুর রহমান কল্লোল লিখেছেন বইটি। মানুষের জীবনের সফলতার অন্যতম একটি নিয়ামক হলো সুস্বাস্থ্য। সফল ব্যক্তিদের জীবনী পড়তে গেলে অনেক কিছুই পাই। তারা নিয়ম মেনে সব কিছু করেন, লেগে থাকেন, পরিকল্পনা করে সবকিছু করেন ইত্যাদি অনেক কিছু। যেগুলো তাদের সফলতার কারণ। এর মধ্যে অন্যতম একটি কারণ সেভাবে কেউই প্রকাশ করেন না। সেটি হলো সুস্থতা। একজন সফল ব্যক্তির সবকিছু আপনি ফলো করলেন। কিন্তু যদি আপনি সুস্থ্য না থাকেন তাহলে ওই নিয়মগুলো ফলো করা সম্ভব হবে না। তাই সফলতার পেছনে সুস্থ্যতা অনেক বড় একটি নিয়ামক।
তাই সুস্থ্য থাকার জন্য আমাদের কর্মব্যস্ত সারা দিনের মধ্যে নির্দিষ্ট কিছু সময় বের করা উচিত। আর কিভাবে সুস্থ্য থাকা যায় সেজন্য যথেষ্ট জ্ঞান রাখার প্রয়োজনীয়তা অপরিসীম। আর সুস্থ্যতার বড় একটা অংশ হলো আমাদের খাদ্য, খাদ্যভ্যাস। তাই এসম্বন্ধে জানার জন্য আমরা এখানে স্বাস্থ্য বিষয়ক মৌলিক কতগুলো বিষয় নিয়ে আলোচনা করেছি-
খাদ্য কাকে বলে?
খাদ্য কি? শরীর সুস্থ, সবল ও কর্মক্ষম রাখার জন্য আমরা যা খাই বা গ্রহণ করি তাই খাদ্য। সহজ কথায়, যা খেলে আমাদের শরীরের শক্তি উৎপন্ন হয়, শক্তি বৃদ্ধি পায় ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি হয়- তাই খাদ্য।
পুষ্টি কাকে বলে?
পুষ্টি কি? পুষ্টি হচ্ছে এমন একটি প্রক্রিয়া, যার মাধ্যমে শরীর খাদ্য গ্রহণ করে, পরিপাক করে এবং প্রয়োজনীয় খাদ্য উপাদান শোষণ করে শরীরের কাজ করার শক্তি যোগায়, ক্ষয়পূরণ ও বৃদ্ধিসাধন করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা অর্জন করে। সহজ ভাষায় বলতে গেলে, স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণের ফলাফলকে পুষ্টি বলা হয়। স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণের ফলে আমাদের দেহ যে উপাদানগুলো ওই খাবার থেকে গ্রহণ করে শরীরের বিভিন্ন কাজে লাগায় তা-ই হলো পুষ্টি।
সুস্থ্য থাকার জন্য প্রতিদিন আমাদেরকে পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে। এ জন্য এ বিষয়গুলোর প্রতি লক্ষ্য রাখুন-
- শরীরে শক্তি উৎপাদন ও শক্তি বৃদ্ধির জন্য শর্করা জাতীয় খাবার গ্রহণ করতে হবে। শর্করা জাতীয় খাবারের মধ্যে রয়েছে চাল/ভাত, আটা/রুটি ও আলু। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণ শর্করা পাওয়া যায়।
- শরীর বৃদ্ধি ও ক্ষয়পূরণের জন্য প্রতিদিন আমিষ জাতীয় খাবার গ্রহণ করতে হবে। যেমন: মাছ, মাংস, ডিম, দুধ অথবা ডাল জাতীয় খাবারে রয়েছে যথেষ্ট পরিমান আমিষ।
- শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি ও বৃদ্ধির জন্য প্রতিদিন কিছু পরিমাণ ভিটামিন ও খনিজ লবণ সমৃদ্ধ খাবার খেতে হয়। যেমন: শাক-সবজি ও বিভিন্ন ধরনের ফল খেতে হবে।
- প্রতিদিনকার খাবারে পরিমাণমত তেল ব্যবহার করতে হবে।
- প্রতিদিন প্রতি বেলায় তিন ধরনের, যেমন: শক্তিদায়ক, শরীর বৃদ্ধিকারক ও রোগ প্রতিরোধক খাবারের প্রত্যেকটি থেকে কমপক্ষে যে কোন একটি খাবার খেতে হবে।
প্রতিদিন আমাদের পর্যাপ্ত পরিমাণ পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করার প্রয়োজন হয়। শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি খাবারের মাধ্যমে আমাদের দেহে সরবরাহ না করা হলে শরীরের বিভিন্ন ধরনের সমস্যা তৈরি হয়। রোগ ব্যধি দেখা দেয়। আমরা যাকে অপুষ্টি বলে থাকি। অপুষ্টি জনিত বিভিন্ন রোগ আমাদেরকে কাবু করে ফেলে। অপুষ্টির কারণসমূহ-
- পুষ্টিকর খাবারের অভাব
- সংক্রামক রোগ, যেমন – ডায়রিয়া, নিউমোনিয়া, হাম
- দরিদ্রতা
- স্বাস্থ্য শিক্ষার অভাব
- যত্নের অভাব
- নিরাপদ পানি ও পরিষ্কার পরিচ্ছন্নতার অভাব
- স্বাস্থ্যসেবার অপর্যাপ্ততা
- কুসংস্কার
- কৃমি
সুষম খাবার কি?
ব্যক্তি, বয়স, কাজের ধরণ ও শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী শরীরের স্বাভাবিক পুষ্টি রক্ষায় প্রতিদিনের খাবারে খাদ্যের ছয়টি উপাদান যে পরিমাণ প্রয়োজন, সেই পরিমাণ খাবারকে সুষম খাবার বলা হয়। খাবার গ্রহণের পরিমাণটা ব্যক্তির বয়স, কাজের ধরণ ও শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী ভিন্ন হবে। আর সেই খাবারে সবগুলো পুষ্টিগুণ বিদ্যমান থাকবে। অর্থাৎ প্রয়োজন অনুযায়ী পরিমাণ মত খাবার এবং সেই খাবারে সবগুলো পুষ্টিগুণ বিদ্যমান থাকলেই তা সুষম খাবার। সুষম খাবারের ধরন-
- প্রতিদিনের খাবারে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকবে শর্করা জাতীয় খাবার
- শর্করার চেয়ে কিছুটা কম পরিমাণে থাকবে শাক-সবজি
- শাক-সবজির চেয়ে কিছুটা কম এবং পরিমিত পরিমাণে থাকবে আমিষ জাতীয় খাবার
- গরু বা খাসির মাংস, তেল বা চর্বি জাতীয় খাবার, চিনি ও লবণ সব থেকে কম পরিমাণে খাবেন
জেনে রাখুন…
- আমাদের প্রতিদিনের খাবার সুষম হওয়া প্রয়োজন
- সুষম খাবার না খেলে শিশু কম ওজন নিয়ে জন্মগ্রহণ করবে ও শিশু সঠিকভাবে বড় হবে না ও বুদ্ধি কম হবে, অধিক পুষ্টিজনিত রোগ বা অপুষ্টিজনিত রোগ, রক্তস্বল্পতা দেখা দিবে
- ০-৬ মাস বয়স পর্যন্ত শিশুদের জন্য শুধুমাত্র মায়ের দুধই একমাত্র সুষম খাবার
- ছেলে শিশু ও মেয়ে শিশুর জন্য একই রকম ও একই পরিমাণ পুষ্টিকর খাবার প্রয়োজন
- কিশোরী, গর্ভবতী ও দুগ্ধদানকারী মহিলাদের পর্যাপ্ত পুষ্টিমান সম্পন্ন সুষম খাবার নিশ্চিত করতে হবে
- বয়স্ক ব্যক্তিদের পর্যাপ্ত পুষ্টিমান সম্পন্ন সুষম খাবার নিশ্চিত করতে হবে
- স্বাস্থ্যকর ও যথার্থ পুষ্টিমানযুক্ত খাবারের জন্য সঠিকভাবে রান্নার পূর্বপ্রস্তুতি, রান্না ও খাদ্য সংরক্ষণ পদ্ধতি অবলম্বন করতে হবে
- রান্নায় পরিমিত আয়োডিনযুক্ত লবণ ব্যবহার করতে হবে
- নিরাপদ খাবার খেতে হবে
- প্রতিদিন কমপক্ষে ৮-১০ গøাস নিরাপদ পানি পান করতে হবে
- সপ্তাহে ৫দিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট ব্যায়াম অথবা শারীরিক পরিশ্রম করতে হবে
পুষ্টিমান সমৃদ্ধ খাবার মানে কেবল দামী খাবার নয়। ডিম, মাংস, বড় মাছ, ঘি, মাখন ইত্যাদি খাবার দ্বারা আমাদের দেহের যে চাহিদা পূরণ হয়, সেই চাহিদাই আমরা সস্তা দামের চাল, ডাল, ছোট মাছ, শিমের বীচি, বাদাম, সয়াবিন তেল, আলু, গম, শাক-সবজি দ্বারা সহজেই পূরণ করতে পারি।
| খাবারের ধরণ | অপেক্ষাকৃত সস্তা মূল্যের খাবার | অপেক্ষাকৃত দামী মূল্যের খাবার |
| শক্তিদায়ক খাবার (শর্করা ও তেল জাতীয় খাবার ) | মোটা চালের ভাত, মুড়ি, চিড়া, খই, চালের গুড়ার পিঠা, আলু, মিষ্টি আলু, কেশর আলু, আটার রুটি, গুড়, সয়াবিন তেল, ডালডা ইত্যাদি | সরু চালের ভাত, পাউরুটি, পরোটা, চিনি, দুধ/ছানার তৈরি মিষ্টি, কেক, বিস্কুট, মাখন, ঘি ইত্যাদি |
| শরীর বৃদ্ধিকারক ও ক্ষয়পূরক খাবার (প্রোটিন বা আমিষ জাতীয় খাবার) | মসুর, মুগ, মাষকলাই, মটর, বুট, অড়হড়, খেসারি ইত্যাদি ছোট মাছ, ডিম, শিমের বীচি, মটরশুঁটি, বরবটি, বাদাম, দই, মাঠা ইত্যাদি | বড় মাছ, মুরগির মাংস, গরুর মাংস, খাসির মাংস, কলিজা, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার ইত্যাদি |
| রোগ প্রতিরোধক খাবার (ভিটামিন ও খনিজ লবণ সমৃদ্ধ খাবার) | শাক: লাল শাক, কচু শাক, পালং শাক, পুঁই শাক, ডাটা শাক, কলমি শাক, হেলেঞ্চা শাক, লাউ শাক, সরষে শাক, মূলা শাক, পাট শাক, সজনে শাক ইত্যাদি সবজি: মিষ্টি কুমড়া, চাল কুমড়া, লাউ, পটল, টমেটো, বেগুন, ঝিঙা, চিচিংগা, ধুন্দল, পেঁপে, শশা, কাঁচা কলা, কচুর মুখী, কচুর লতি, করলা, কাকরোল, বরবটি, শিম, ঢেঁড়স, মটরশুঁটি, গাজর, বাঁধাকপি, ফুলকপি, শালগম, মূলা, কাঁচামরিচ ইত্যাদি ফল: আম, কাঁঠাল, পাকা কলা, তরমুজ, ফুটি, পাকা পেঁপে, পেয়ারা, আমলকি, আমড়া, কামরাঙা, জাম্বুরা, কদবেল, বেল, পানিফল, জামরুল, চালতা, বরই, জলপাই, তেঁতুল, ডাব ইত্যাদি | কমলা, মালটা, আপেল, আঙুর, নাসপাতি, ডালিম ইত্যাদি |
মনে রাখতে হবে- ✿ দামি খাবার মানেই পুষ্টিকর খাবার নয়, সস্তা খাবার থেকেও আমরা আমাদের প্রতিদিনকার পুষ্টির চাহিদা মিটাতে পারি ✿ ছোট মাছ, ডিম, ডাল ও বীচি জাতীয় সস্তা খাবারও আমিষের বেশ ভাল উৎস ✿ দামে সস্তা বলে শাক-সবজি ও মৌসুমী ফলকে অবহেলা করা ঠিক নয়, এগুলোতেও প্রচুর ভিটামিন ও খনিজ লবণ আছে
রান্নার পূর্বপ্রস্তুতি ও রান্নায় সতর্কতা অবলম্বন
স্বাস্থ্য ভাল রাখার জন্য সুষম খাবার খাওয়া যেমন জরুরি তেমনি খাদ্যের গুণগত মান নিশ্চিত করে রান্না করাটাও জরুরি। তা নাহলে সুষম খাবার খেলেও খাদ্যের পুরো পুষ্টি আমাদের শরীরে যাবে না এবং আমরা অপুষ্টি জনিত নানা সমস্যায় ভুগতে থাকব। তাই খাবার রান্না করার সময় নীচের কথাগুলো মনে রাখতে হবে।
- খাবার ভালভাবে ঢেকে রাখতে হবে
- বাসি, পঁচা বা দুর্গন্ধযুক্ত খাবার কখনোই খাওয়া যাবে না
- পায়খানার পরে, খাবার রান্নার আগে, খাবার খাওয়ার আগে ও খাবার পরিবেশনের আগে অবশ্যই দুই হাত ভাল করে সাবান ও পানি দিয়ে ধুতে হবে
- কাঁচা শাক-সবজি বা ফলমূল এবং মাছ-মাংস কাটার আগে আলাদা করে ভালভাবে ধুয়ে নিন
- শাক-সবজি ছোট টুকরা না করে বড় বড় টুকরা করে কাটুন
- অল্প পানিতে শাক-সবজি ঢাকনা দিয়ে অল্প আঁচে সেদ্ধ করুন
- শাক-সবজি, ডাল সর্বদা তেল দিয়ে রান্না করুন
- ভাত রান্নার সময় মাড় ফেলবেন না
- রান্নাঘর অবশ্যই বাড়ির পায়খানা ঘর থেকে দূরে থাকতে হবে
- খাবার তৈরিতে ব্যবহৃত দা-বটি, হাঁড়ি-পাতিল, থালা-বাসন ইত্যাদি ঘষেমেজে ধুয়ে নিন এবং রান্নাঘর ও এর আশপাশ সবসময় পরিষ্কার রাখুন
- রান্নার আবর্জনা দূরে মাটিতে গর্ত করে পুতে ফেলুন
- চাল, ডাল,আটা, আয়োডিনযুক্ত লবণ সবসময় শুকনো, মুখবন্ধ, পরিষ্কার কৌটায় শুকনো জায়গায় রাখুন
পরিষ্কার পরিচ্ছন্নতা ও স্বাস্থ্যকর অভ্যাস
পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা ও স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুললে ডায়রিয়া, টাইফয়েড, কলেরা, আমাশয়, কৃমিরোগ, পোলিও, কৃমিরোগের কারণে রক্তশূন্যতা, জন্ডিস, নিউমোনিয়া, ইনফ্লুয়েঞ্জা, চোখের সংক্রমণ, চর্মরোগ ইত্যাদি রোগ থেকে রক্ষা পাওয়া যেতে পারে।
- নিজে কিছু খাওয়ার আগে, শিশুকে খাওয়ানোর আগে, খাবার তৈরি ও পরিবেশনের আগে সাবান ও পানি দিয়ে হাত ধুতে হবে। এছাড়া পায়খানা ব্যবহারের পরে, শিশুর মল পরিষ্কারের পরে, হাঁচি, কাশি দিলে বা নাক ঝাড়ার পরে, খেলাধুলা করার পরে, পশুপাখি ধরার পর, ময়লা, আবর্জনা ধরার পরে সাবান ও পানি দিয়ে হাত ধুতে হবে
- সাবান ছাড়া শুধু পানি দিয়ে হাত ধুলে হাতে জীবাণু থেকে যায়
- হাত বাটি/গামলার পানিতে চুবিয়ে ধুবেন না, প্রবাহমান পানিতে ধুবেন
- হাত ধোয়ার পর শাড়ি বা পরিধেয় কাপড় অথবা অপরিচ্ছন্ন গামছা, তোয়ালেতে হাত মুছবেন না, শুকনা পরিষ্কার কাপড় দিয়ে হাত মুছুন
- পান করা, রান্না করা, গোসল করা ও গৃহস্থালীর সকল কাজে নিরাপদ পানি ব্যবহার করা দরকার উন্মুক্ত স্থানে মলমূত্র ত্যাগ না করে স্বাস্থ্যসম্মত পায়খানা ব্যবহার করবেন
- বাসি-পঁচা খাবার বা বাজারের খোলা খাবার খাবেন না
- প্রতিদিন সকালে ও রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে দাঁত মাজুন
- নিয়মিত হাত ও পায়ের নখ কাটা ও নখ পরিষ্কার রাখা ভাল
- নিয়মিত গোসল করা ও পরিষ্কার কাপড় চোপড় পরা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল
- যেখানে সেখানে কফ, থুতু ফেলা থেকে বিরত থাকুন
- ময়লা আবর্জনা নির্দিষ্ট গর্তে ফেলা ও বাড়ির চারপাশ পরিষ্কার রাখা জরুরি