টেস্টোস্টেরন হল একটি পুরুষ সেক্স হরমোন যা যৌন বিকাশ, পেশী ভর এবং হাড়ের ঘনত্বে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা অনেকগুলি স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে, যেমন লিবিডো হ্রাস, ইরেক্টাইল ডিসফাংশন এবং পেশী ভর হ্রাস। যদিও টেসটোসটেরন মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই বয়সের সাথে হ্রাস পায়, সেখানে বেশ কিছু জীবনধারার পরিবর্তন রয়েছে যা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
টেস্টোস্টেরন হরমোন বাড়াতে যা করণীয়
- নিয়মিত ব্যায়াম করুন: প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি থেকে ভারী ধরনের ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলুন।
- পর্যাপ্ত ঘুম: টেস্টোস্টেরন উৎপাদনের জন্য ঘুম অপরিহার্য। প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা মানসম্পন্ন ঘুম নিশ্চিত করুন।
- মানসিক চাপ হ্রাস করুন: দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস বা মানসিক চাপ টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাস করতে পারে। স্ট্রেস-ম্যানেজমেন্ট কৌশলগুলি আয়ত্ব করুন। যেমন ধ্যান, গভীর শ্বাস বা যোগব্যায়াম ইত্যাদি।
- স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন: স্থূলতা কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রার সাথে সম্পর্কিত। একটি সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার বিষয়ে সজাগ থাকুন।
- স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করুন: প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। যেমন ঝিনুক, লাল মাংস, মুরগি এবং মটরশুটি, কারণ টেস্টোস্টেরন উৎপাদনের জন্য জিঙ্ক অপরিহার্য। এছাড়াও, খাদ্য তালিকায় স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভূক্ত করুন। যেমন বাদাম, অ্যাভোকাডো এবং জলপাই তেল ইত্যাদি। কারণ এগুলি হরমোন উত্পাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন: অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবনের ফলে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে যেতে পারে। সরাসরি অ্যালকোহল ছাড়াও বর্তমান সময়ে বিভিন্ন ধরণের কোমল পানীয়তেও অ্যালকোহল ব্যবহার করা হয়ে থাকে। সেই বিষয়ে সজাগ দৃষ্টি রাখুন।
- পরিপূরক: ভিটামিন ডি এবং ম্যাগনেসিয়াম এর সম্পূরক কিছু লোকের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে দেখানো হয়েছে। তবে কোনো সাপ্লিমেন্ট বা পরিপূরক গ্রহণ করার আগে একজন রেজিস্টার্ড চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।
- সয়া ব্যবহার সীমিত করুন: সয়াতে ফাইটোস্ট্রোজেন রয়েছে যা টেস্টোস্টেরন উত্পাদনে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। সয়া ব্যবহার সীমিত করুন বা গাঁজনযুক্ত সয়া পণ্যগুলি বেছে নিন।
- এন্ডোক্রাইন ডিসট্রাপ্টর এড়িয়ে চলুন: এন্ডোক্রাইন ডিসরাপ্টার, যেমন বিসফেনল এ (বিপিএ) এবং থ্যালেটস এর সংস্পর্শে টেসটোসটেরনের মাত্রা হ্রাসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে। BPA-মুক্ত পণ্যগুলি বেছে নিয়ে এবং phthalates ধারণকারী ব্যক্তিগত যত্ন সম্পর্কিত পণ্যগুলি এড়িয়ে এই রাসায়নিকগুলির সাথে আপনার এক্সপোজার কমিয়ে দিন।
- টেস্টোস্টেরন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি (টিআরটি): টিআরটি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে টেস্টোস্টেরন সম্পূরক ব্যবহার জড়িত। এই থেরাপিটি শুধুমাত্র ক্লিনিক্যালি কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা রয়েছে এমন পুরুষদের জন্য সুপারিশ করা হয় এবং সাধারণত অন্যান্য জীবনধারা পরিবর্তনের চেষ্টা করার পরেই এটি নির্ধারিত হয়।
কিছু সতর্কতা
টেসটোসটেরনের ক্ষেত্রে মনে রাখার জন্য এখানে কিছু গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা রয়েছে:
- টেস্টোস্টেরন থেরাপি প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে: কিছু গবেষণায় টেস্টোস্টেরন থেরাপি প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ার সাথে যুক্ত বলে উল্লেখ করা হয়েছে। আপনার যদি প্রোস্টেট ক্যান্সারের ইতিহাস থাকে বা উচ্চ ঝুঁকি থাকে, তাহলে টেস্টোস্টেরন থেরাপির সুপারিশ করা যাবে না।
- টেস্টোস্টেরন থেরাপি উর্বরতার সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে: টেস্টোস্টেরন থেরাপি শুক্রাণু উৎপাদন কমাতে পারে, যা বন্ধ্যাত্বের কারণ হতে পারে। আপনি যদি টেস্টোস্টেরন থেরাপি বিবেচনা করছেন এবং ভবিষ্যতে সন্তান নিতে চান তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে এটি নিয়ে আলোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
- টেস্টোস্টেরন থেরাপি কার্ডিওভাসকুলার সমস্যার কারণ হতে পারে: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, টেস্টোস্টেরন থেরাপি হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়ায়। আপনার যদি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ইতিহাস থাকে বা উচ্চ ঝুঁকি থাকে তবে টেস্টোস্টেরন থেরাপির সুপারিশ করা উচিত হবে না।
- টেস্টোস্টেরন থেরাপি লিভারের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে: টেস্টোস্টেরন থেরাপি লিভারের এনজাইম বাড়াতে পারে, যা লিভারের ক্ষতির ইঙ্গিত দিতে পারে। আপনার যদি লিভারের রোগ থাকে বা উচ্চ ঝুঁকি থাকে তবে টেস্টোস্টেরন থেরাপির সুপারিশ করা যাবে না।
- টেস্টোস্টেরন থেরাপি রক্ত জমাট বাঁধার কারণ হতে পারে: টেস্টোস্টেরন থেরাপি রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে, বিশেষ করে বয়স্ক পুরুষদের মধ্যে। আপনার যদি রক্ত জমাট বাঁধার ইতিহাস থাকে বা উচ্চ ঝুঁকি থাকে তবে টেস্টোস্টেরন থেরাপির সুপারিশ করা উচিত হবে না।
যদি টেস্টোস্টেরন থেরাপির কথা বিবেচনা করেন, তাহলে আপনার জন্য সর্বোত্তম পদক্ষেপ নির্ধারণ করতে একজন অভিজ্ঞ চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
