ক্যালসিয়াম মানুষের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান। বিশেষজ্ঞরা ক্যালসিয়ামের অভাবজনিত চাহিদা পূরণে সবসময় প্রাকৃতিক উৎস থেকে আহরিত ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দিয়ে থাকেন। এ রকম প্রাকৃতিক অনেক খাদ্য উৎস আছে যা ক্যালসিয়াম প্রদান করে। যেমন:
- দুগ্ধজাত দ্রব্য: দুধ, পনির এবং দই হল ক্যালসিয়ামের সেরা কিছু উৎস। এক কাপ দুধে প্রায় 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে এবং এক আউন্স পনিরে প্রায় 204 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
- পাতাযুক্ত শাক এবং শাকসবজি: ব্রকলি এবং সবুজের মতো পাতাযুক্ত সবুজগুলিও ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস। এক কাপ রান্না করা কলিতে প্রায় 180 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, আর এক কাপ রান্না করা ব্রকলিতে প্রায় 62 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
- মাছ এবং শেলফিশ: স্যামন, সার্ডিন এবং চিংড়ির মতো মাছ ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস। একটি 3-আউন্স পরিবেশন টিনজাত সার্ডিনে প্রায় 325 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যখন 3-আউন্স টিনজাত স্যামনের পরিবেশনে প্রায় 181 মিলিগ্রাম থাকে।
- ফর্টিফাইড খাবার: কিছু খাবার ক্যালসিয়াম দিয়ে শক্তিশালী হয়, যেমন সকালের নাস্তায় সিরিয়াল, কমলার রস এবং সয়া দুধ। একটি পরিবেশনে কতটা ক্যালসিয়াম রয়েছে তা দেখতে পুষ্টির লেবেলটি পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ।
- বাদাম এবং বীজ: বাদাম এবং তিলের বীজে প্রচুর পরিমানে ক্যালসিয়াম রয়েছে। চারভাগের এক কাপ বাদামে প্রায় 75 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। আবার এক টেবিল চামচ তিলের বীজে প্রায় 64 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
বিভিন্ন খাদ্য উৎস থেকে ক্যালসিয়ামের জৈব উপকারিতার তারতম্য হয়ে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, দুগ্ধজাত দ্রব্যের ক্যালসিয়াম সাধারণত উদ্ভিদ উৎস থেকে পাওয়া ক্যালসিয়ামের চেয়ে শরীরে আরও সহজে শোষিত বলে বিশেষজ্ঞরা মনে করেন। তবে বিভিন্ন ধরণের ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করলে আপনি আপনার চাহিদা পূরণের জন্য পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাচ্ছেন তা সহজে নিশ্চিত করা যায়।
দুগ্ধজাত দ্রব্য
দুগ্ধজাত পণ্য ক্যালসিয়ামের অন্যতম সেরা খাদ্য উৎস। দুগ্ধজাত দ্রব্যের কিছু উদাহরণ দেয়া হলো, যার মধ্যে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে:
- দুধ: এক কাপ পুরো দুধে প্রায় 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, অন্যদিকে কম চর্বিযুক্ত এবং স্কিম দুধে প্রায় একই পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে।
- পনির: বিভিন্ন ধরণের পনিরে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ পরিবর্তিত হয়ে থাকে। পনিরের এক আউন্সে প্রায় 204 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। অন্যান্য ধরণের পনির যেগুলিতে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে তার মধ্যে রয়েছে মোজারেলা, সুইস ইত্যাদি।
- দই: এক কাপ সাধারণ, কম চর্বিযুক্ত দইতে প্রায় 450 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। গ্রীক দইও একটি ভাল উৎস। গ্রীক দই এক কাপে প্রায় 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
- বাটারমিল্ক: এক কাপ বাটারমিল্কে প্রায় 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
- ক্রিম পনির: ক্রিম পনিরের এক আউন্সে প্রায় 50 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো যে- কিছু দুগ্ধজাত পণ্যে চর্বি এবং ক্যালোরি বেশি থাকে। তাই যতুটুকু সম্ভব কম চর্বি বা চর্বিহীন বিকল্প দুগ্ধজাত পণ্যগুলো বেছে নেওয়া ভাল। এছাড়াও, যারা ল্যাকটোজ গ্রহণ করতে পারেন না, তাদের জন্য বিকল্প হিসেবে সয়া, বাদাম এবং চালের দুধের মতো ল্যাকটোজ-মুক্ত এবং ক্যালসিয়াম-ফর্টিফাইড রয়েছে।
শাক ও শাকসবজি
শাক-সবজি এবং শাকসবজি হল অন্যান্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে ক্যালসিয়ামেরও ভাল উৎস। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ শাক-সবজি এবং শাকসবজির কিছু উদাহরণ হলো:
- কালে: এক কাপ রান্না করা কলিতে প্রায় 180 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
- ব্রকলি: এক কাপ রান্না করা ব্রকলিতে প্রায় 62 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
- চাইনিজ বাঁধাকপি: এক কাপ রান্না করা চীনা বাঁধাকপিতে (বক চয় নামেও পরিচিত) প্রায় 74 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
- ওকরা: এক কাপ রান্না করা ওকরাতে প্রায় 58 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
- পালং শাক: এক কাপ রান্না করা পালং শাকে প্রায় 245 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে তবে পালং শাক থেকে ক্যালসিয়ামের জৈব উপলভ্যতা তুলনামূলকভাবে কম।
- শালগম শাক: এক কাপ রান্না করা শালগমের শাকগুলিতে প্রায় 58 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
- বীট শাক: এক কাপ রান্না করা বিট শাক-এ প্রায় 60 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
কিছু শাক এবং শাকসবজি, যেমন পালং শাক, অক্সালেট ধারণ করে যা ক্যালসিয়াম শোষণকে বাধা দিতে পারে, তাই অন্যান্য ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে সংমিশ্রণে সেগুলি খাওয়াই ভাল। বিভিন্ন ধরণের শাক এবং শাকসবজি খাওয়া আপনার চাহিদা পূরণের জন্য পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।
মাছ এবং ঝিনুক
মাছ এবং শেলফিশও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ মাছ এবং শেলফিশের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে:
- সার্ডাইনস: একটি 3-আউন্স টিনজাত সার্ডিনে প্রায় 325 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এগুলি ভিটামিন ডি এর একটি ভাল উত্স যা ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে।
- স্যামন: টিনজাত স্যামনের একটি 3-আউন্স পরিবেশনে প্রায় 181 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
- চিংড়ি: রান্না করা চিংড়ির একটি 3-আউন্স পরিবেশনে প্রায় 40 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
- ঝিনুক: ঝিনুকের একটি 3-আউন্স পরিবেশনে প্রায় 30 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
- ক্ল্যামস: ক্ল্যামের একটি 3-আউন্স পরিবেশনে প্রায় 25 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
- ঝিনুক: ঝিনুকের একটি 3-আউন্স পরিবেশনে প্রায় 25 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
কিছু ধরণের মাছ এবং শেলফিশে পারদ এবং অন্যান্য দূষণকারী পদার্থ বেশি থাকে। তাই স্যামন, সার্ডিন এবং চিংড়ির মতো কম-পারদের বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া এবং সেগুলি পরিমিতভাবে সেবন করা ভাল। বিভিন্ন ধরণের মাছ এবং শেলফিশ খাওয়া নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি আপনার চাহিদা মেটাতে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাচ্ছেন।